Categoria: ultramaratona

Re.si.li.ên.ci.a

Substantivo feminino. Do latim resilientĭaresilīre (saltar para trás, recusar vivamente).

Capacidade de resistência de um material ao choque que é medida pela energia necessária para produzir fratura em um material com dimensões determinadas.

Energia potencial acumulada por unidade de volume em uma substância elástica, quando deformada.

Capacidade de defesa e recuperação perante fatores ou condições adversas.

Minha primeira prova do ano, correr os 42km da TUTAN – Transmantiqueira Ultra Trail Agulhas Negras.

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Um percurso na região do Parque Estadual da Pedra Selada próximo a Visconde de Mauá, na Serra da Mantiqueira, realizado acima dos 1000m de altitude, com desnível positivo de aproximadamente 1600m e inclinação acumulada chegando aos 43 por cento.

As 8 horas da manhã foi dada a largada rumo ao desconhecido, apesar de todo o estudo e preparação para a corrida, nunca havia estado ali, naquele local para competir.

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Junto comigo, minha mulher Otília (chefe do meu staff de apoio e treinadora assistente da nossa assessoria) e meu atleta Alvaro com sua família. Nossa meta: darmos o nosso melhor para completar a prova no menor tempo possível.

Estávamos preparados para o frio e a chuva, com suprimentos e equipamentos obrigatórios e recomendados. Nada que não estivéssemos habituados, exceto por um ponto.

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Existia um desafio a partir dos 28km… Subir a Pedra Selada (esse pico no gráfico de altimetria). A partir da base da trilha, uma rota de 2,5 km com muita, mas muita inclinação.

Já havia treinado em um percurso semelhante (trilha da Pedra da Gávea), mas nunca depois de correr 28km ou estando a mais de 1000m de altitude.

Pequenos trotes, seguidos de breves caminhadas e algumas paradas para encontrar um ritmo que me permitisse subir a trilha e atingir o cume.

Logo, comecei a cruzar com os que estavam na minha frente e contei, vi que estava entre os 10 primeiros.

Cansado, continuei a subir até atingir o pico, descansar um pouco e retornar, estava exaurido.

Na descida, encontrei o Alvaro, meu atleta, e estimulei-o a seguir em frente, uma vez que estava apenas a 1km do cume da Pedra Selada.

Após passa uma vez mais pelo ponto de apoio e hidratação, me senti fraco, sem energia, lembrei do sistema de resolução de problemas desenvolvido pelo treinador americano Jason Koop e tratei de pô-lo em ação.

Qual é o problema? Estou fraco sem energia.

O que preciso fazer? Tomar uma medida que me ajude a recuperar um pouco dessa energia perdida.

Qual seria a solução? Passar mel na gengiva para ter uma absorção mais rápida de carboidratos sem ingerí-los.

Ação? Fazer imediatamente.

Foi o que fiz. Ao sentar-me num ponto de ônibus para o procedimento, fui alcançado por um outro competidor que também estava passando por dificuldades.

Juntos encontramos estímulo para continuar competindo, compartilhando as dores e cansaço, um do outro e nossas histórias pessoais.

Meus estômago dava voltas, lembrei da minha primeira ultramaratona, quando passei muito mal e desisti da prova, mas dessa vez não seria assim. Havia aprendido.

Vomitei caminhando mesmo, sem parar, não me permitindo desistir… Resilientes, seguimos em frente, não mais como adversários, mas como parceiros, pangarés metidos a puro sangues.

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Cruzamos a linha de chegada juntos. Após 6 horas e 48 minutos terminei a prova em 18º geral (13º masculino) feliz com meu resultado, com a minha capacidade de aprender frente a adversidade e com a camaradagem compartilhada por todos os corredores de montanha e trailrunners.

Meu querido Alvaro, terminou a prova com um pouco mais de 8 horas, comemoramos sua chegada com ele.

 

 

 

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Percepção Subjetiva de Esforço

A Percepção Subjetiva de Esforço – PSE, tem como objetivo medir a intensidade do esforço realizado no exercício atribuindo valores quantitativos baseados no ritmo e na profundidade da Frequência Ventilatória – FV ou “Frequência Respiratória”, bem como na Capacidade de Verbalizar – CV durante o estímulo ou logo após o mesmo.

Essa metodologia fornece um resultado muito aproximado do real e é mais fidedigna do que a utilização da Frequência Cardíaca – FC e do pace, principalmente em praticantes de modalidades outdoor, como o trailrunning e a corrida de montanha.

Para atribuir um valor da PSE em um determinado estímulo, antes é preciso conhecer e entender o impacto de cada nível de intensidade sobre seu organismo e os efeitos sobre a FV e a CV.

Sua FV está relacionada com a quantidade de Dióxido de Carbono – CO2 na sua corrente sanguínea. Numa situação de repouso, sua frequência de ventilação involuntária é mais controlada pelo CO2 que seu organismo quer expelir do que sobre o Oxigênio – O2 para sua sobrevivência.

A partir do momento que a demanda energética aumenta e seus músculos começam a utilizar a energia armazenada, o nível de CO2 sanguíneo aumenta e com isso, a FV e a FC também aumentam de modo a permitir um maior volume de sangue venoso passando pelos pulmões a cada minuto.

Como o exercício aumenta a demanda tanto de O2 quanto de CO2, intuitivamente, é possível afirmar que o incremento da intensidade do estímulo leva a uma ventilação mais rápida e profunda, o que acaba por dificultar a capacidade de verbalizar tanto durante, quanto imediatamente após o estímulo.

E é essa capacidade de verbalizar que irá fornecer os parâmetros de classificação de intensidade a saber:

1 – Numa sessão regenerativa é possível conversar facilmente (4/5).

Já numa sessão de endurance ainda se consegue conversar confortavelmente, mas com uma pausa vez ou outra (5/6).

Em Steady State é possível dizer duas ou três frases antes de fazer uma pausa (7).

Quando um atleta se aproxima do seu Limiar de Lactato, só será possível uma frase de até sete palavras (8/9).

Finalmente, em Velocidade de VO2 máximo – VVO2, uma breve palavra (quatro letras) e alguns grunhidos serão ouvidos (10).

Para ajudá-lo, apresentamos uma transcrição da tabela proposta no livro “Training Essentials for Ultrarunning” de Jason Koop, treinador-chefe do CTS  e uma das nossas referências acadêmicas.

Bons treinos e divirta-se, mas sempre com a orientação de um professor de Educação Física.

Até!

Percepção Subjetiva de Esforço

 

Velocidade X Cadência

Para que sua performance na corrida evolua devemos levar em conta dois fatores primários: a melhora da sua condição física e o aprimoramento da sua técnica e da sua postura enquanto corre.

Deixando de lado os métodos e estratégias para melhora da condição física, focaremos na técnica e na postura de corrida.

Muito se fala que existe um padrão postural e da técnica ideal para correr, mas não é bem assim.

A coisa pode variar um pouco, dependendo do quão longa será a sua corrida, em que terreno ela irá acontecer e se você estará carregando algum sobre-peso.

 

Recentemente, o treinador do CTS Adam St. Pierre adicionou uma pitada a mais sobre o assunto, discutindo sobre o binômio velocidade x cadência entre outros assuntos em seu artigo entitulado Run Faster With Less Effort With These Four Adjustments.

Segundo sua investigação, a cadência (quantos passos por minuto você dá enquanto corre) varia de acordo com a sua velocidade de um modo simples: menor velocidade/menor cadência, maior velocidade/maior cadência.

  • 8km/h – 160 a 170ppm
  • Entre 8 e 11,2km/h – 165 a 175ppm
  • Entre 11,2 e 14,4km/h – 170 a 180ppm
  • Entre 16 e 24km/h – 190 a +210ppm, podem ser necessários

Obs.: segundo St. Pierre, esses valores não são absolutos e servem como uma mera referência.

Estudos demonstraram que existe um aumento da demanda de oxigênio quando um corredor utiliza uma cadência diferente da sua habitual, então se você passar a treinar em uma nova cadência seu organismo tende a se adaptar e essa mudança requer um período de tempo até que se torne tão eficiente quanto a anterior, relata St. Pierre.

Outros estudos revelam que o aumento da sua cadência entre 5 e 10% pode reduzir as cargas de impacto e desse modo o estresse nos tecidos e o risco de lesão.

Portanto seria possível afirmar que existe uma combinação ideal de velocidade – amplitude de passada – cadência para cada corredor e que essa combinação pode e deve ser alterada sempre que se busca o aprimoramento da performance sem aumentar o risco de lesões em função das cargas de impacto.

 

 

 

Minha primeira prova de trailrunning

Escolhi debutar no trailrunning participando dos 50km do XC Itaipava categoria solo.

Estudei muito sobre como é a elaboração de um programa de treinamento voltado para ultra distâncias e corridas de montanha, e, junto com a minha nutricionista, definimos um plano alimentar e a estratégia de hidratação e suplementação para o período preparatório e para a prova.

Testei várias opções durante as sessões de treino mais longos, onde procurava simular as características da corrida.

A prova aconteceu no dia 1º de julho, sábado, em Itaipava. Na véspera haveria entrega dos kits e congresso técnico.

Contei com o suporte logístico da família e de uma querida amiga, Sônia, que me hospedou em sua casa.

Sai do Rio de Janeiro em direção a Itaipava na sexta a tarde.

Ansioso, apanhei meu kit assim que cheguei. Retornei para o congresso à noite.

Dia da prova, acordei cedo, me arrumei, tomei o café de costume e cheguei uma hora e meia antes do início.

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Percurso da prova. Fonte: XC Run

Frio, cerca de 8 graus centígrados. Conforme os participantes iam chegando, pude reconhecer Chico Santos, Iazaldir Feitosa, Camila Feijó… Atletas de primeira linha.

Encontrei a Ana Paula Silveiras – que venceu no feminino categoria solo, e o Toninho Simeão – ultratrail runner experiente que me deu algumas dicas sobre o percurso minutos antes do início da prova.

 

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Bate-papo antes da prova. Fonte: arquivo pessoal

6:55 – Hino nacional foi tocado. 7:00 – a buzina soou e cruzei o pórtico de largada rumo a um mundo completamente novo.

Subidas e descidas em morros e pastos, atingindo uma altitude de até 1.250m com desnível de 1.250m e 700 metros de corrida dentro do rio.

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Competição cooperativa. Fonte: XC Run

Tudo ia bem até o km 26 onde tomei a minha primeira decisão equivocada em função da interferência emocional no processo:

Por estar muito bem e vislumbrar a possibilidade de pódio na minha faixa etária, antecipei uma eventual perda de rendimento e utilizei uma suplementação baseada em uma mistura de gel de carboidrato com cafeína.

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Um passo de cada vez. Fonte: XC Run

Após 2 km comecei a sentir os efeitos da cafeína que acelerou meu metabolismo, depletando minhas reservas energéticas mais a frente.

Havia planejado parar na Transição 2 (28km de prova percorrida) para descartar lixo, comer algo, reabastecer, tirar a areia do tênis e seguir em frente.

Quando cheguei, tomei a minha segunda decisão equivocada, mais uma vez distorcida pelo meu envolvimento emocional:

Segui em frente.

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Desgaste iminente. Fonte: Foco Radical

 

Comecei a perder rendimento junto com um mal estar gástrico que me levou a minha primeira parada no percurso. Onde eu estava, não havia qualquer meio para entrar em contato com a organização e teria que aguardar muitas horas até a chegada do resgate.

Vomitei. Descansei um pouco, continuei em frente e acabei por avistar um staff da organização, parei pela segunda vez. Nesse ponto também não havia chance de resgate imediato e único modo seria seguir em frente até o ponto de resgate e auxílio.

Vomitei uma vez mais. Tentei me refazer e ainda dominado pelas emoções, não lembrei que tinha a solução comigo, na minha própria mochila, só pensava em tentar sair dali.

Avistei o resgate questionando se eles poderiam ajudar me fornecendo um remédio para resolver meu enjôo, mas não tinham, eu teria que correr cerca de 6 a 8 km para chegar na Transição 3 onde encontraria uma ambulância e o staff médico.

Mais adiante no posto de reabastecimento de água, parei pela terceira vez, passando mal uma vez mais… Pela primeira vez, consegui tomar uma decisão coerente, encerrando a minha participação na prova.

Fui transportado até o T3 onde recebi a medicação, hidratação endovenosa e descansei.

Me retirei da prova triste, não porque havia desistido mas sim por conta da sequência de decisões equivocadas que foram tomadas em função da miopia decorrente do forte envolvimento emocional.

Aprendi que, por mais que tenhamos emocionalmente envolvidos com o projeto, devemos revisar nosso plano e procurar enxergar o todo, a distância, sopesar os prós e contras, rever as soluções para o problema previsto e agir.

Portanto, a paixão deve estar na dedicação, na vontade de transformar uma ideia em realidade e só.

Para todo o resto a ausência da emoção e a presença efetiva do raciocínio lógico e racional deve prevalecer, para só então, com o objetivo alcançado, permitir-se emocionar.

Bons treinos e divirta-se, mas sempre com a orientação de um professor de educação física especializado.

Até!

+7.805m

7.805m. Essa é a diferença entre a distância de uma maratona para a distância da primeira ultra que pretendo participar.

A partir de hoje você terá a oportunidade de acompanhar minhas sessões de treino e tudo o que me aflige na preparação final para os 50km da XC Itaipava.

DIA 01:

  • Treino: 2X 5km progressivo até 4:00/km em terreno plano.
  • Percepção de esforço: 8-9
  • Estado antes do treino: descansado
  • O treino foi realizado na ciclovia da Praia da Barra da Tijuca. O primeiro km foi usado como aquecimento e a partir do segundo km (4:20/km) houve uma queda de 10s no pace a cada km subsequente até completar o 5º em 3:50/km. A volta foi com o pace acima do primeiro tiro com: 6º a 5:30/km, 7º a 4:30/km, 8º a 4:20/km, 9º a 4:10/km e fechando o treino a 4:00/km.

DIA 02:

  • Treino: 5km Fartlek 60(4:00/km):60(5:00/km) em percurso com ligeira inclinação.
  • Percepção de esforço: 9-10
  • Estado antes do treino: normal
  • Treino realizado em percurso de 1.250m (2%) com alternância de ritmo a cada 60 segundos até completar a distância.

DIA 03:

  • Descanso
  • Intervalo dado para recuperação das fontes energéticas.

DIA 04:

  • Treino: 5km Limiar de Lactato
  • Percepção de esforço: 10
  • Estado antes do treino: descansado
  • O treino realizado em percurso de 1.250m (2%) em velocidade constante (4:00/km)

DIA 05:

  • Sem treino
  • Co-participação em bazar para apresentação da marca de doces da minha mulher e da minha filha.

DIA 06:

  • Treino: 25km Endurance
  • Percepção de esforço: 7-8
  • Estado antes do treino: normal/cansado
  • O treino realizado em percurso plano. Equipado com 4,5kg, testando hidratação, alimentação e vestuário (a camisa esfolou a minha pele no apoio da mochila – reprovada).

DIA 07:

  • Treino: 10km Power Hills + Corrida Contínua Endurance
  • Percepção de esforço: 9-10
  • Estado antes do treino: cansado
  • Buscando percurso ideal para realizar o intervalado de subidas (Power Hills – máximo de repetições até não conseguir manter mais o tempo sem descanso). 9X 300m (10% inclinação) Uphill e 300m Downhill + 7,3km (4:55/km).

DIA 08:

  • Treino: 5km Short Power Hills + Corrida Contínua Endurance
  • Percepção de esforço: 9-10
  • Estado antes do treino: muito cansado
  • 1Km de aquecimento + 7X 100m (10% inclinação) Uphill / Recuperação Ativa/Passiva + 2,6km (5:00/km)

DIA 09:

  • Sem treino
  • Descanso para recuperação das fontes energéticas e muscular.

DIA 10:

  • Treino: 10km 5X 5min LL / 5min ER
  • Percepção de esforço: 9-10
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de 1.250m (2%) com alternância de ritmo a cada 5 minutos até completar 5km em velocidade de Limiar.

DIA 11:

  • Sem treino
  • Descanso para recuperação das fontes energéticas e muscular.

DIA 12:

  • Treino: 28km Endurance
  • Percepção de esforço: 7-8
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de 6km com ganho de 574m de elevação. Trabalhando Power Hills no percurso e alternância de ritmo na parte plana.

DIA 13:

  • Sem treino
  • Descanso para recuperação das fontes energéticas e muscular.

DIA 14:

  • Sem treino
  • Ainda mentalmente cansado do longo,

DIA 15:

  • Treino: 10km 5X 5min vVO2 / 5min ER
  • Percepção de esforço: 10
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de 1.250m (2%) com alternância de ritmo a cada 5 minutos até completar 5km em velocidade de VO2 Máximo.

DIA 16:

  • Sem treino
  • Descanso para recuperação das fontes energéticas e muscular.

DIA 17:

  • Treino: 7,5km 2km SS + 10X Short Power Hills + 2km ER
  • Estado antes do treino: descansado
  • Percepção de esforço: 9
  • Treino realizado em 03 etapas: 1ª – rodagem de 2km a 4:30/km, 2º – 10 X 100m (10%) Recuperação Ativa/Passiva e, 3ª – rodagem de 2km a 4:50/km.

DIA 18:

  • Treino: não realizado

DIA 19:

  • Treino: 30km Endurance
  • Percepção de esforço: 7-8
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de 6km com ganho de 955m de elevação. Trabalhando Power Hills no percurso e alternância de ritmo na parte plana.

DIA 20:

  • Descanso

DIA 21:

  • Treino: 60 minutos 5X 500m Power Hills (trailrun)
  • Percepção de esforço: 10
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de aproximadamente 500m em trilha (33%) Uphill/Downhill. 

DIA 22:

  • Treino: não realizado

DIA 23:

  • Treino: 5km Speedy Power Hills (trailrun)
  • Percepção do esforço: 9
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso misto com Uphill (trail) e Downhill (asfalto) realizado em velocidade.

DIA 24:

  • Treino: 5km Tempo Run
  • Percepção do esforço: 10
  • Estado antes do treino: ligeiramente cansado
  • Treino realizado em percurso em vVO2 máximo.

DIA 25:

  • Treino: 36km Power Hills + SS Sprints
  • Percepção do esforço: 8
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de 6km com ganho de 1.114m de elevação. Trabalhando Power Hills no percurso e alternância de ritmo na parte plana.

DIA 26:

  • Descanso

DIA 27:

  • Treino: 45 minutos 4X 500m Power Hills (trailrun)
  • Percepção de esforço: 10
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de aproximadamente 500m em trilha (33%) Uphill/Downhill. 

DIA 28:

  • Treino: 7,5km 2km SS + 10X Short Power Hills + 2km ER
  • Estado antes do treino: descansado
  • Percepção de esforço: 9
  • Treino realizado em 03 etapas: 1ª – rodagem de 2km a 4:30/km, 2º – 10 X 100m (10%) Recuperação Ativa/Passiva e, 3ª – rodagem de 2km a 4:50/km.

DIA 29:

  • Sem treino