Categoria: qualidade de vida

Doping por vaidade

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Para quem não sabe a Eritropoietina ou EPO, também conhecida por hemopoetina é produzida por fibroblastos intersticiais nos rins e em células perisinusoidais no fígado, predominando a produção renal durante a idade adulta.

A EPO é responsável por controlar a produção de glóbulos vermelhos, garantindo o transporte de oxigênio para as células do corpo.

A baixa da pressão parcial em oxigênio (como em ambientes de alta altitude), a diminuição do número de glóbulos vermelhos causada por uma hemorragia ou por uma destruição excessiva, e/ou o aumento da necessidade de oxigênio pelos tecidos levam a um aumento da secreção de EPO.

O contrário como, a aumento da pressão parcial de oxigênio, dos glóbulos vermelhos e/ou o excesso de oxigênio nos tecidos diminui a sua secreção.

No campo esportivo, principalmente entre atletas de endurance, até hoje utiliza-se o método de treinamento em altitude ou simulando altitude com o objetivo de aumentar a secreção de EPO, permitindo uma maior produção de glóbulos vermelhos e com isso, melhor transporte de oxigênio para as células musculares.

Tudo se tratando de adaptações do organismo ao ambiente em si e sem auxílio algum de recurso exógeno.

Algo muito parecido acontece quando atletas se utilizam de um método manipulação do sangue para obter o mesmo resultado, administrando ou reintroduzindo sangue ou qualquer dos subprodutos dos glóbulos vermelhos nos seu sistema circulatório.

Esse método ficou conhecido como Doping Sanguíneo e consta na lista de substância e métodos proibidos pela WADA – Agência Mundial Anti-Doping, cujo primeiro relato científico ocorreu em 1947.

A finalidade seria aumentar a potência aeróbia máxima e o rendimento submáximo durante o exercício por conta da maior capacidade de transporte de oxigênio em virtude do aumento artificial de glóbulos vermelhos, pois existe uma relação direta entre a quantidade total de hemoglobina e o consumo máximo de oxigênio.

Para cada 275 ml de concentrado de hemácias é possível aumentar a capacidade de transporte de oxigênio em 100 ml, gerando um potencial extra de meio litro de oxigênio por minuto. O que poderia melhorar a performance entre 15% a 30% em provas de endurance.

Mas tal método coloca em risco a vida, pois aumenta a viscosidade sanguínea, podendo reduzir o trabalho cardíaco, a velocidade do fluxo de sangue e a concentração de oxigênio periférico, com uma menor capacidade aeróbia, além de aumentar o risco de trombose venosa profunda e tromboembolismo pulmonar.

De modo exógeno e com intuito de obter resultados parecidos, a EPO passou a ser utilizada por atletas, substituindo o doping sanguíneo, por evitar o risco de infecção e o inconveniente do armazenamento do sangue.

Mas como o método sanguíneo já citado, os riscos são similares e também faz parte da lista de substâncias e métodos proibidos pela WADA.

Infelizmente, a popularização da prática de esportes de endurance associada a necessidade cada vez maior de exposição nas redes sociais leva vários atletas amadores a utilizar a EPO como atalho para superar seus pares.

Recentemente, a jornalista Carol Barcellos da TV Globo realizou uma excelente matéria (assista o video) sobre o uso dessa substância por atletas amadores.

Isso vai ao encontro do imediatismo pelo resultado sem a dedicação e o esforço necessário para conquistar o aprimoramento da performance desejado.

Mas isso não tem nada de novo, com o “bum” do fitness e do culto ao corpo lá pela década de 80, o uso de substâncias e métodos proibidos no mundo esportivo passou a ser muito comum entre praticantes de atividades físicas, principalmente nos salões de musculação.

A meta era: ficar grande, forte e magro com o mínimo de esforço no menor tempo possível para ostentar um físico privilegiado sem pensar nas consequências e riscos.

Por trás da maioria dos casos, uma grande frustração e necessidade de afirmação da sua identidade extremamente custosa para saúde, gerando grandes transtornos sociais e emocionais, além de trazer graves danos físicos e risco de morte.

Antes de entrar nessa, faça uma pergunta a si mesmo:

“Será que o que estou prestes a fazer irá trazer mais benefícios a minha saúde e ao meu estilo de vida ou vale à pena investir nessa colocando minha saúde em risco?”

Ficou na dúvida e quer minha opinião? A resposta deve ser NÃO.

Busque sempre a orientação de um professor de educação física especializado, visite seu médico regularmente, mantenha seu check-up em dia e cuide da sua alimentação com um nutricionista.

Bons treinos e divirta-se!

Referências bibliográficas:

  1. _______. Manipulation of Blood and Blood Components, Substances & Methods Prohibited At All Times – WADA. Disponível em <https://www.wada-ama.org/en/content/what-is-prohibited/prohibited-at-all-times/manipulation-of-blood-and-blood-components&gt;. Acessado em: 30/06/2018.
  2. _______. Peptide Hormones, Growth Factors, Related Substances and Mimetics, Substances & Methods Prohibited At All Times – WADA. Disponível em <https://www.wada-ama.org/en/content/what-is-prohibited/prohibited-at-all-times/peptide-hormones-growth-factors-related-substances-and-mimetics&gt;. Acessado em: 30/06/2018.
  3. Pardos, C. L. Gallego, V. P. Rio Mayor, M. J. & Martin, A. V. Doping Sanguíneo e Eritropoetina. Revista Brasileira de Medicina do Esporte – Vol. 5, Nº 1. Jan/Fev, 1999.

 

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Percepção Subjetiva de Esforço

A Percepção Subjetiva de Esforço – PSE, tem como objetivo medir a intensidade do esforço realizado no exercício atribuindo valores quantitativos baseados no ritmo e na profundidade da Frequência Ventilatória – FV ou “Frequência Respiratória”, bem como na Capacidade de Verbalizar – CV durante o estímulo ou logo após o mesmo.

Essa metodologia fornece um resultado muito aproximado do real e é mais fidedigna do que a utilização da Frequência Cardíaca – FC e do pace, principalmente em praticantes de modalidades outdoor, como o trailrunning e a corrida de montanha.

Para atribuir um valor da PSE em um determinado estímulo, antes é preciso conhecer e entender o impacto de cada nível de intensidade sobre seu organismo e os efeitos sobre a FV e a CV.

Sua FV está relacionada com a quantidade de Dióxido de Carbono – CO2 na sua corrente sanguínea. Numa situação de repouso, sua frequência de ventilação involuntária é mais controlada pelo CO2 que seu organismo quer expelir do que sobre o Oxigênio – O2 para sua sobrevivência.

A partir do momento que a demanda energética aumenta e seus músculos começam a utilizar a energia armazenada, o nível de CO2 sanguíneo aumenta e com isso, a FV e a FC também aumentam de modo a permitir um maior volume de sangue venoso passando pelos pulmões a cada minuto.

Como o exercício aumenta a demanda tanto de O2 quanto de CO2, intuitivamente, é possível afirmar que o incremento da intensidade do estímulo leva a uma ventilação mais rápida e profunda, o que acaba por dificultar a capacidade de verbalizar tanto durante, quanto imediatamente após o estímulo.

E é essa capacidade de verbalizar que irá fornecer os parâmetros de classificação de intensidade a saber:

1 – Numa sessão regenerativa é possível conversar facilmente (4/5).

Já numa sessão de endurance ainda se consegue conversar confortavelmente, mas com uma pausa vez ou outra (5/6).

Em Steady State é possível dizer duas ou três frases antes de fazer uma pausa (7).

Quando um atleta se aproxima do seu Limiar de Lactato, só será possível uma frase de até sete palavras (8/9).

Finalmente, em Velocidade de VO2 máximo – VVO2, uma breve palavra (quatro letras) e alguns grunhidos serão ouvidos (10).

Para ajudá-lo, apresentamos uma transcrição da tabela proposta no livro “Training Essentials for Ultrarunning” de Jason Koop, treinador-chefe do CTS  e uma das nossas referências acadêmicas.

Bons treinos e divirta-se, mas sempre com a orientação de um professor de Educação Física.

Até!

Percepção Subjetiva de Esforço

 

Um programa para cada um

Costumamos seguir o exemplo.

Não existe nenhum mal nisso, quando o tal exemplo é positivo e nos torna melhores indivíduos.

Infelizmente, quando se trata de exercício físico, tende-se a imitar o exemplo, sem se saber o porque.

Um dos princípios mais fundamentais do treinamento esportivo é o da individualidade biológica.

Ou seja, cada um é um e o programa de treino deve ser personalizado, adequado para a condição física, neuromuscular, mecânica, biológica, mental, emocional e social para esse um.

Mesmo que você tenha os mesmos objetivos, você é um outro um.

Então preste atenção: ao invés de ficar copiando os exercícios e programas de treinamento dos outros, procure orientação de um professor de educação física especializado na atividade que você pretende praticar e siga o plano.

Você irá reduzir drasticamente as possibilidades e riscos de lesão e ainda atingirá seus objetivos de modo mais eficiente e seguro.

Bons treinos e divirta-se. Até!

Experiência dos 10k

Depoimento de Andressa Oriza

No dia 08 de março de 2016 eu completei mais um ano de vida.

Naquela semana, eu percebi que estava completando mais um ano de cigarro, mais um ano de vida noturna intensa, mais um ano de sedentarismo e mais um ano de descaso com a minha saúde.

Eu me sentia muito mal por ver minha auto destruição, de estar com quase 80kg e não ter forças para mudar. Nessa mesma semana, eu comecei a correr, o que me motivou a parar de fumar.

Depois de correr com tênis inapropriado, ter me lesionado sério, ter corrido os primeiros 5km sem ter preparo, me vi perdida e decidida a procurar a orientação de um profissional da Educação Física.

No Instagram, eu achei uma página chamada “Correndo pelo Subúrbio” e entrei em contato com o Thiago, dono da página. Falei para o Thiago que estava precisando de um “coach” de corrida pois me sentia muito perdida e ele me indicou o professor Cadu Perruci Faria.

Vi todo o material dele nas redes sociais e Youtube. Li sobre a corrida minimalista, a pisada leve, os tênis com pouco amortecimento, a consciência corporal, a importância dos pés e mais um monte de coisa que eu nunca tinha ouvido falar.

O que eu conhecia de corrida, era de páginas no Instagram, buscas no google, mas eu nunca tinha ouvido um profissional com experiência, o que é um grande erro para quem está começando.

Em janeiro de 2017 começamos o nosso programa de treinos baseado num teste que o Cadu fez comigo.

As primeiras semanas de treino com planilha foram confusas para mim porque eu não tinha me organizado e não tinha caído a ficha de que era pra valer. O Cadu me ajudou muito com sua calma (muita calma e paciência… rsrs), profissionalismo e acreditando em mim.

No dia 12 de março de 2017 foi o grande dia! O grande dia que a Andressa de 2016 nem sonhava em fazer…

Eu fui com a voz do Cadu na minha mente:

“- Esses 10k são seus e de mais ninguém, eu sei que você é capaz e você também sabe”.

Vi muitas pessoas despreparadas psicologicamente e fisicamente, isso me fez lembrar as minhas primeiras corridas de 5k quando eu não tinha o acompanhamento de um profissional.

Eu estava treinada, focada e agarrei os meus 10k fazendo-os em 1h10.

Hoje eu digo com toda a propriedade que é possível abandonar os velhos hábitos e se reinventar! Faça isso por você, troque o vício ruim pelo vício bom que é cuidar de você mesmo.

É lindo, é revigorante e é só seu.

Dica de Corrida – 03

Muitas vezes vejo algumas fotos, leio ou ouço durante um bate-papo entre entusiastas da corrida, comentários sobre alguma novidade tecnológica que vai fazer com que a sua performance seja melhor.

Existe uma falsa impressão de que uma determinada peça de roupa, um determinado modelo de tênis, um smartwatch que monitora a FC, tem GPS e abre garrafa, fará com que você corra mais rápido.

Nem mesmo, vestir uma fantasia de super-herói fará isso.

Sinto muito, mas a única coisa que irá precisar para ser mais rápido e melhor você já tem… Seu próprio corpo.

E para torná-lo mais rápido vou te contar um segredo: treine!

Haile Gebrselassie, um dos maiores atletas da sua época, bicampeão olímpico e tetra campeão mundial dos 10.000m, além de estabelecer por duas vezes a melhor marca na Maratona de Berlim esteve, recentemente, no Brasil e concedeu uma entrevista para a revista Runner’s World Brasil e revelou que chegou a treinar 220km semanais com 02 sessões de treino por dia.

Bernardinho, treinador da seleção de vôlei brasileira e multicampeão, cita, nas suas palestras, que são necessárias 10.000 horas de treinamento para formar um atleta de alto-nível, programado e orientado por uma equipe multi-disciplinar que isso tem um custo bastante elevado.

Mas e com você? Para chegar próximo, basta obter a orientação de um professor de educação física especializado e solicitar um programa de treinamento que esteja em sintonia com a sua aptidão física atual e com os objetivos esportivos que almeja.

A partir daí é seguir o programa com disciplina e foco.

Até!

 

Faça a escolha certa

Existem tênis de corrida para todos os gostos, tipos de piso e de passada.

A escolha do seu tênis deve ser feita com uma análise criteriosa e os pontos a serem levados em conta estão bem distantes do que é preconizado pelos fabricantes em geral.

O American College of Sports Medicine publicou em 2014 um guia do tênis (em inglês) que evidencia alguns padrões e características, positivas e negativas, que ajudam você a escolher seu par ideal.

Segundo o ACSM, um bom tênis de corrida precisa:

  • Ser neutro, ou seja, sabe aquela história de tênis específicos para pisada pronada ou supinada, esqueça… Os componentes que controlam o pé interferem no seu movimento natural durante o suporte de carga;
  • Ter um perfil baixo (abaixo de 6mm com preferência para o drop zero), deixando a diferença da altura entre o calcanhar e o seu antepé igual ou mais próxima, o que acaba por permitir que 0 pé inteiro suporte seu peso corporal durante a fase terrestre do ciclo da passada;
  • Ser leve como uma pluma. Para um homem que calça 41 o peso ideal do seu tênis seria de 285g, enquanto para um modelo feminino tamanho 39 deveria ser 230g;
  • Ter a frente com espaço para os dedos e o antepé que permita que se movimentem livremente e com uma folga de aproximadamente 1,25cm entre seu dedo mais longo e ‘bico’ do tênis.

Mas o que tornaria um tênis ruim? Supreenda-se:

  • Muito amortecimento na sola pode levar a adoção de um padrão de passada que leve a uma aterrisagem com muito menos ação das estruturas do seu corpo na absorção do impacto;
  • Excesso de controle e estabilidade não deixam o pé realizar os movimentos livremente e;
  • Uso de palmilhas e/ou um suporte extra para o arco plantar.

Se você leu a postagem até aqui, deve estar se questionando:

“- Putz, e agora?! Vou ter que trocar meu tênis!”

Calma, pera aí!

A troca repentina pode aumentar o risco de lesão e aderir a proposta do ACSM requer paciência, persistência e uma transição suave.

O melhor a fazer é liberar o seu pé, andar descalço e realizar exercícios que o torne mais flexível e forte, e só depois comece a utilizar um modelo segundo as recomendações do ACSM em sessões breves ou em treinos técnicos (educativos) sempre com a orientação de um professor de educação física que entenda do assunto.

Agora que você já sabe como escolher seu tênis de corrida, sugiro visitar o site especializado Run Repeat.

No mais, bons treinos e divirta-se!

Até.

*ATENÇÃO: não existe um “tênis correto” que sirva para todos e que evite lesões.

**Eu utilizo modelos minimalistas com pouco ou nenhum amortecimento durante meus treinos. Pelo menos uma vez a cada quinze dias, corro descalço para ajustar a minha pisada e melhorar a minha postura.

 

Dicas de corrida – 02

Opa, estou aqui novamente para dar mais uma dica para quem deseja levar a corrida mais a sério.

Lembra do que escrevi na primeira dica?

Obtenha a orientação de um profissional de Educação Física, pois é ele quem irá auxiliá-lo programando e orientando seu treino.

Mas se você não seguir a planilha, de que adianta?!

DICA 02Siga o programa de treinamento elaborado pelo seu ‘coach’ de acordo com o seu nível de condicionamento físico atual, suas limitações, demandas e necessidades, as provas das quais deseja participar e sempre forneça o feedback ao seu treinador.

Só assim, ele poderá fazer os ajustes necessários, personalizando ainda mais o seu treino.

No mais, bons treinos e divirta-se, mas sempre com orientação de um profissional de educação física e qualque dúvida, estarei por aqui.

Até.

Dicas de corrida – 01

Nunca antes houve uma popularidade tão grande quanto agora.

Correr está em pauta e os organizadores de provas aproveitam lançando circuitos que contém provas nas mais diversas distâncias e formatos, atendendo iniciantes, corredores amadores e de ponta.

Mas, ao mesmo tempo que estimula a prática de exercício pela população em geral, um grande problema começa a surgir: as pessoas estão se exercitando sem a devida orientação profissional e pior, seguem dicas de praticantes, leigos e outros profissionais que não são formados em Educação Física.

Desse modo, resolvi abordar o tema, dando dicas que desmitificam alguns conceitos tidos como padrão e auxiliam os corredores a aprimorar sua técnica e atingir uma melhor performance.

Então vamos lá, correr é muito fácil, você nem precisa de tênis para correr… De nada adianta fazer parte de um grupo bacana e adquirir sua camisa, se inscrever em todas as corridas possíveis e sair correndo todos os dias. Você está colocando sua saúde em risco e se sujeitando a lesões.

Ok, qual é a primeira dica?

DICA 01 – Procure a orientação de um profissional de Educação Física especializado em treinamento esportivo e/ou em corrida, devidamente registrado no sistema CONFEF/CREFs.

É ele quem poderá auxiliá-lo a dar os primeiros passos no mundo da corrida ou a seguir treinando, sempre respeitando o principal princípio do treinamento esportivo: o da individualidade biológica, que numa maneira simples quer dizer que o programa de treinos deve estar adequado ao indivíduo e ao seu condicionamento físico, otimizado e personalizado.

Por enquanto ficamos por aqui… no mais, bons treinos e divirta-se, mas, como já disse, sempre com a orientaçnao de um profissional de educação física.

Até.

Treinando com temperaturas elevadas

A escolha do período do dia no qual você irá realizar seu treino é fundamental para sua performance. Existem indivíduos que se sentem mais à vontade exercitando-se pela manhã, outros à noite.

Com as altas temperaturas, o melhor é fugir dos períodos mais quentes e que hajam maior incidência de raios UV.

Nos climas mais secos, opte por realizar seus treinos próximo a faixa litorânea ou em uma área muito arborizada. Esses espaços acabam por manter o ar mais úmido e a temperatura mais amena, favorecendo o seu rendimento durante os treinos.

Nem sempre nossos horários disponíveis para prática de atividade física são compatíveis com os períodos mais favoráveis, nesse caso, opte por um treino indoor.

Em todo caso, hidrate-se antes, durante e após a atividade.

Bons treinos e divirta-se!

Corrida: tênis, pisada e escolhas

A corrida é um esporte muito acessível e fácil de se praticar, mas, apesar de simples, requer algumas providências que devem ser tomadas antes de iniciar sua prática, como todo e qualquer exercício físico.

Mas você sabe como pisa enquanto corre? Existem três tipos de pisada: a pronada, a neutra e a supinada… Para saber como é a sua é necessário realizar uma teste chamado baropodometria.

A baropodometria ou comumente “Teste da Pisada” é um recurso de alta tecnologia usado na avaliação postural de atletas e pessoas comuns, praticantes de esportes ou não que tem como objetivo identificar as alterações adotadas pelo corpo através do contato dos pés que geram patologias de diferentes tipos, ortopédica, traumatológica e/ou posturais.

Com este exame pode-se avaliar a distribuição do peso corporal em pontos distintos dos pés na posição estática e durante a caminhada.

Através de uma criteriosa avaliação postural, osteopática e baropodométrica, consegue-se identificar alterações no tipo de pisada e na distribuição do apoio plantar que podem resultar em queixas de dor e processos crônicos que vão de inflamações articulares, tendinopatias e até hérnias de disco. Voltando a sua pisada.

A pisada pronada ou para ‘dentro’, acontece quando seu pé, assim que toca o chão, apóia-se no seu lado mais proximal (interno) e contorciona para dentro, utilizando o hálux – ‘dedão do pé’, para ganhar impulso.

Já a pisada neutra é quando seu pé toca o chão apoiando o lado distal (externo) e movendo-se levemente para dentro, seguindo em linha reta até a elevação do hálux, no movimento final de impulsão.

Finalmente, na pisada supinada ou para ‘fora’, seu pé toca o chão no lado distal do calcanhar e continua o movimento usando o lado mais externo, ganhando impulso no quinto pododáctilo, vulgo ‘dedinho’.

Embora existam vários modelos de tênis de corrida indicados para o nível de flexibilidade do seu arco plantar, cada tipo de pisada, de treino ou de prova, antes de escolher o seu permita-me esclarecer o assunto: o pé humano é uma perfeita máquina para correr.

Após a década de 70, com o surgimento dos novos calçados de corrida com amortecimento e estabilização, deixamos de exercitá-lo da maneira adqueada o que acabou por ocasionar a perda de sua flexibilidade e da força de sua musculatura.

Isso nos leva a refletir se seria mais correto adquirir um par de tênis de acordo com a sua pisada, ou se seria melhor fortalecer a musculatura intrínseca e extrínseca do seu pé, dando maior atenção a técnica da sua corrida e adquirindo um modelo neutro, de baixo amortecimento.

Tendo alguma dúvida, entre em contato conosco.

Bons treinos e divirta-se!