Categoria: condicionamento físico

Percepção Subjetiva de Esforço

A Percepção Subjetiva de Esforço – PSE, tem como objetivo medir a intensidade do esforço realizado no exercício atribuindo valores quantitativos baseados no ritmo e na profundidade da Frequência Ventilatória – FV ou “Frequência Respiratória”, bem como na Capacidade de Verbalizar – CV durante o estímulo ou logo após o mesmo.

Essa metodologia fornece um resultado muito aproximado do real e é mais fidedigna do que a utilização da Frequência Cardíaca – FC e do pace, principalmente em praticantes de modalidades outdoor, como o trailrunning e a corrida de montanha.

Para atribuir um valor da PSE em um determinado estímulo, antes é preciso conhecer e entender o impacto de cada nível de intensidade sobre seu organismo e os efeitos sobre a FV e a CV.

Sua FV está relacionada com a quantidade de Dióxido de Carbono – CO2 na sua corrente sanguínea. Numa situação de repouso, sua frequência de ventilação involuntária é mais controlada pelo CO2 que seu organismo quer expelir do que sobre o Oxigênio – O2 para sua sobrevivência.

A partir do momento que a demanda energética aumenta e seus músculos começam a utilizar a energia armazenada, o nível de CO2 sanguíneo aumenta e com isso, a FV e a FC também aumentam de modo a permitir um maior volume de sangue venoso passando pelos pulmões a cada minuto.

Como o exercício aumenta a demanda tanto de O2 quanto de CO2, intuitivamente, é possível afirmar que o incremento da intensidade do estímulo leva a uma ventilação mais rápida e profunda, o que acaba por dificultar a capacidade de verbalizar tanto durante, quanto imediatamente após o estímulo.

E é essa capacidade de verbalizar que irá fornecer os parâmetros de classificação de intensidade a saber:

1 – Numa sessão regenerativa é possível conversar facilmente (4/5).

Já numa sessão de endurance ainda se consegue conversar confortavelmente, mas com uma pausa vez ou outra (5/6).

Em Steady State é possível dizer duas ou três frases antes de fazer uma pausa (7).

Quando um atleta se aproxima do seu Limiar de Lactato, só será possível uma frase de até sete palavras (8/9).

Finalmente, em Velocidade de VO2 máximo – VVO2, uma breve palavra (quatro letras) e alguns grunhidos serão ouvidos (10).

Para ajudá-lo, apresentamos uma transcrição da tabela proposta no livro “Training Essentials for Ultrarunning” de Jason Koop, treinador-chefe do CTS  e uma das nossas referências acadêmicas.

Bons treinos e divirta-se, mas sempre com a orientação de um professor de Educação Física.

Até!

Percepção Subjetiva de Esforço

 

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+7.805m

7.805m. Essa é a diferença entre a distância de uma maratona para a distância da primeira ultra que pretendo participar.

A partir de hoje você terá a oportunidade de acompanhar minhas sessões de treino e tudo o que me aflige na preparação final para os 50km da XC Itaipava.

DIA 01:

  • Treino: 2X 5km progressivo até 4:00/km em terreno plano.
  • Percepção de esforço: 8-9
  • Estado antes do treino: descansado
  • O treino foi realizado na ciclovia da Praia da Barra da Tijuca. O primeiro km foi usado como aquecimento e a partir do segundo km (4:20/km) houve uma queda de 10s no pace a cada km subsequente até completar o 5º em 3:50/km. A volta foi com o pace acima do primeiro tiro com: 6º a 5:30/km, 7º a 4:30/km, 8º a 4:20/km, 9º a 4:10/km e fechando o treino a 4:00/km.

DIA 02:

  • Treino: 5km Fartlek 60(4:00/km):60(5:00/km) em percurso com ligeira inclinação.
  • Percepção de esforço: 9-10
  • Estado antes do treino: normal
  • Treino realizado em percurso de 1.250m (2%) com alternância de ritmo a cada 60 segundos até completar a distância.

DIA 03:

  • Descanso
  • Intervalo dado para recuperação das fontes energéticas.

DIA 04:

  • Treino: 5km Limiar de Lactato
  • Percepção de esforço: 10
  • Estado antes do treino: descansado
  • O treino realizado em percurso de 1.250m (2%) em velocidade constante (4:00/km)

DIA 05:

  • Sem treino
  • Co-participação em bazar para apresentação da marca de doces da minha mulher e da minha filha.

DIA 06:

  • Treino: 25km Endurance
  • Percepção de esforço: 7-8
  • Estado antes do treino: normal/cansado
  • O treino realizado em percurso plano. Equipado com 4,5kg, testando hidratação, alimentação e vestuário (a camisa esfolou a minha pele no apoio da mochila – reprovada).

DIA 07:

  • Treino: 10km Power Hills + Corrida Contínua Endurance
  • Percepção de esforço: 9-10
  • Estado antes do treino: cansado
  • Buscando percurso ideal para realizar o intervalado de subidas (Power Hills – máximo de repetições até não conseguir manter mais o tempo sem descanso). 9X 300m (10% inclinação) Uphill e 300m Downhill + 7,3km (4:55/km).

DIA 08:

  • Treino: 5km Short Power Hills + Corrida Contínua Endurance
  • Percepção de esforço: 9-10
  • Estado antes do treino: muito cansado
  • 1Km de aquecimento + 7X 100m (10% inclinação) Uphill / Recuperação Ativa/Passiva + 2,6km (5:00/km)

DIA 09:

  • Sem treino
  • Descanso para recuperação das fontes energéticas e muscular.

DIA 10:

  • Treino: 10km 5X 5min LL / 5min ER
  • Percepção de esforço: 9-10
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de 1.250m (2%) com alternância de ritmo a cada 5 minutos até completar 5km em velocidade de Limiar.

DIA 11:

  • Sem treino
  • Descanso para recuperação das fontes energéticas e muscular.

DIA 12:

  • Treino: 28km Endurance
  • Percepção de esforço: 7-8
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de 6km com ganho de 574m de elevação. Trabalhando Power Hills no percurso e alternância de ritmo na parte plana.

DIA 13:

  • Sem treino
  • Descanso para recuperação das fontes energéticas e muscular.

DIA 14:

  • Sem treino
  • Ainda mentalmente cansado do longo,

DIA 15:

  • Treino: 10km 5X 5min vVO2 / 5min ER
  • Percepção de esforço: 10
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de 1.250m (2%) com alternância de ritmo a cada 5 minutos até completar 5km em velocidade de VO2 Máximo.

DIA 16:

  • Sem treino
  • Descanso para recuperação das fontes energéticas e muscular.

DIA 17:

  • Treino: 7,5km 2km SS + 10X Short Power Hills + 2km ER
  • Estado antes do treino: descansado
  • Percepção de esforço: 9
  • Treino realizado em 03 etapas: 1ª – rodagem de 2km a 4:30/km, 2º – 10 X 100m (10%) Recuperação Ativa/Passiva e, 3ª – rodagem de 2km a 4:50/km.

DIA 18:

  • Treino: não realizado

DIA 19:

  • Treino: 30km Endurance
  • Percepção de esforço: 7-8
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de 6km com ganho de 955m de elevação. Trabalhando Power Hills no percurso e alternância de ritmo na parte plana.

DIA 20:

  • Descanso

DIA 21:

  • Treino: 60 minutos 5X 500m Power Hills (trailrun)
  • Percepção de esforço: 10
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de aproximadamente 500m em trilha (33%) Uphill/Downhill. 

DIA 22:

  • Treino: não realizado

DIA 23:

  • Treino: 5km Speedy Power Hills (trailrun)
  • Percepção do esforço: 9
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso misto com Uphill (trail) e Downhill (asfalto) realizado em velocidade.

DIA 24:

  • Treino: 5km Tempo Run
  • Percepção do esforço: 10
  • Estado antes do treino: ligeiramente cansado
  • Treino realizado em percurso em vVO2 máximo.

DIA 25:

  • Treino: 36km Power Hills + SS Sprints
  • Percepção do esforço: 8
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de 6km com ganho de 1.114m de elevação. Trabalhando Power Hills no percurso e alternância de ritmo na parte plana.

DIA 26:

  • Descanso

DIA 27:

  • Treino: 45 minutos 4X 500m Power Hills (trailrun)
  • Percepção de esforço: 10
  • Estado antes do treino: descansado
  • Treino realizado em percurso de aproximadamente 500m em trilha (33%) Uphill/Downhill. 

DIA 28:

  • Treino: 7,5km 2km SS + 10X Short Power Hills + 2km ER
  • Estado antes do treino: descansado
  • Percepção de esforço: 9
  • Treino realizado em 03 etapas: 1ª – rodagem de 2km a 4:30/km, 2º – 10 X 100m (10%) Recuperação Ativa/Passiva e, 3ª – rodagem de 2km a 4:50/km.

DIA 29:

  • Sem treino

Um programa para cada um

Costumamos seguir o exemplo.

Não existe nenhum mal nisso, quando o tal exemplo é positivo e nos torna melhores indivíduos.

Infelizmente, quando se trata de exercício físico, tende-se a imitar o exemplo, sem se saber o porque.

Um dos princípios mais fundamentais do treinamento esportivo é o da individualidade biológica.

Ou seja, cada um é um e o programa de treino deve ser personalizado, adequado para a condição física, neuromuscular, mecânica, biológica, mental, emocional e social para esse um.

Mesmo que você tenha os mesmos objetivos, você é um outro um.

Então preste atenção: ao invés de ficar copiando os exercícios e programas de treinamento dos outros, procure orientação de um professor de educação física especializado na atividade que você pretende praticar e siga o plano.

Você irá reduzir drasticamente as possibilidades e riscos de lesão e ainda atingirá seus objetivos de modo mais eficiente e seguro.

Bons treinos e divirta-se. Até!

Dica de Corrida – 03

Muitas vezes vejo algumas fotos, leio ou ouço durante um bate-papo entre entusiastas da corrida, comentários sobre alguma novidade tecnológica que vai fazer com que a sua performance seja melhor.

Existe uma falsa impressão de que uma determinada peça de roupa, um determinado modelo de tênis, um smartwatch que monitora a FC, tem GPS e abre garrafa, fará com que você corra mais rápido.

Nem mesmo, vestir uma fantasia de super-herói fará isso.

Sinto muito, mas a única coisa que irá precisar para ser mais rápido e melhor você já tem… Seu próprio corpo.

E para torná-lo mais rápido vou te contar um segredo: treine!

Haile Gebrselassie, um dos maiores atletas da sua época, bicampeão olímpico e tetra campeão mundial dos 10.000m, além de estabelecer por duas vezes a melhor marca na Maratona de Berlim esteve, recentemente, no Brasil e concedeu uma entrevista para a revista Runner’s World Brasil e revelou que chegou a treinar 220km semanais com 02 sessões de treino por dia.

Bernardinho, treinador da seleção de vôlei brasileira e multicampeão, cita, nas suas palestras, que são necessárias 10.000 horas de treinamento para formar um atleta de alto-nível, programado e orientado por uma equipe multi-disciplinar que isso tem um custo bastante elevado.

Mas e com você? Para chegar próximo, basta obter a orientação de um professor de educação física especializado e solicitar um programa de treinamento que esteja em sintonia com a sua aptidão física atual e com os objetivos esportivos que almeja.

A partir daí é seguir o programa com disciplina e foco.

Até!

 

Dicas de corrida – 02

Opa, estou aqui novamente para dar mais uma dica para quem deseja levar a corrida mais a sério.

Lembra do que escrevi na primeira dica?

Obtenha a orientação de um profissional de Educação Física, pois é ele quem irá auxiliá-lo programando e orientando seu treino.

Mas se você não seguir a planilha, de que adianta?!

DICA 02Siga o programa de treinamento elaborado pelo seu ‘coach’ de acordo com o seu nível de condicionamento físico atual, suas limitações, demandas e necessidades, as provas das quais deseja participar e sempre forneça o feedback ao seu treinador.

Só assim, ele poderá fazer os ajustes necessários, personalizando ainda mais o seu treino.

No mais, bons treinos e divirta-se, mas sempre com orientação de um profissional de educação física e qualque dúvida, estarei por aqui.

Até.

Dicas de corrida – 01

Nunca antes houve uma popularidade tão grande quanto agora.

Correr está em pauta e os organizadores de provas aproveitam lançando circuitos que contém provas nas mais diversas distâncias e formatos, atendendo iniciantes, corredores amadores e de ponta.

Mas, ao mesmo tempo que estimula a prática de exercício pela população em geral, um grande problema começa a surgir: as pessoas estão se exercitando sem a devida orientação profissional e pior, seguem dicas de praticantes, leigos e outros profissionais que não são formados em Educação Física.

Desse modo, resolvi abordar o tema, dando dicas que desmitificam alguns conceitos tidos como padrão e auxiliam os corredores a aprimorar sua técnica e atingir uma melhor performance.

Então vamos lá, correr é muito fácil, você nem precisa de tênis para correr… De nada adianta fazer parte de um grupo bacana e adquirir sua camisa, se inscrever em todas as corridas possíveis e sair correndo todos os dias. Você está colocando sua saúde em risco e se sujeitando a lesões.

Ok, qual é a primeira dica?

DICA 01 – Procure a orientação de um profissional de Educação Física especializado em treinamento esportivo e/ou em corrida, devidamente registrado no sistema CONFEF/CREFs.

É ele quem poderá auxiliá-lo a dar os primeiros passos no mundo da corrida ou a seguir treinando, sempre respeitando o principal princípio do treinamento esportivo: o da individualidade biológica, que numa maneira simples quer dizer que o programa de treinos deve estar adequado ao indivíduo e ao seu condicionamento físico, otimizado e personalizado.

Por enquanto ficamos por aqui… no mais, bons treinos e divirta-se, mas, como já disse, sempre com a orientaçnao de um profissional de educação física.

Até.

Testamos o Polar M400

Durante os últimos dois meses testamos o Polar M400, um Monitor de Freqüência Cardíaca – MFC com GPS que permite atualização do seu firmware via porta USB.

A Polar Electro é a maior referência em MFC e foi uma das últimas a entrar no mercado de training smartwatches, liderado pela Garmin.

Na caixa

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Ao receber o Polar M400 do nosso parceiro, a Marbravo Esporte, abrimos a caixa e encontramos o MFC GPS M400, um transmissor H7 com tecnologia Bluethooth Smart, um cabo USB e um manual para início rápido.

Toda a personalização do Polar M400 é feita através do ambiente Polar Web Flow após criar seu perfil, como acontece com os demais fabricantes.

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Além do perfil, é possível programar os treinos propostos pelo seu treinador nas planilhas de treino, seja pela modalidade, seja pela FC, seja pelo pace e distâncias, dando um fim as colas escritas na mão ou no ante-braço.

Uma vez programado o treino, é possível salvá-lo como favorito e chamá-lo no Polar M400 toda a vez que tiver que realizá-lo.

Características

Com uma capacidade de memória de 30 treinos com GPS e FC e série de funções já conhecidas nos MFCs Polar, com limite de Fc programáveis, FC máxima baseada na idade ou no Polar Fitness Test, cálculo de gasto calórico, zonas de FC e de Velocidade, o M400 ainda agrega funções de GPS através do A-GPS, orientando de volta ao início pelo percurso mais rápido, estima o tempo final, determina o running index baseado nos dados de FC e de velocidade medidos durante a corrida, fornecendo informações diárias acerca do seu nível de desempenho.

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Permite, ainda, a exportação dos dados do seu treino para que possa carregá-los em Apps como o Strava, ou enviá-los diretamente para ser analisado pelo seu treinador.

Com certeza o Polar M400 é um excelente acessório para auxiliá-lo em seus treinos.

Bons treinos e divirta-se, sempre!

 

Descansa e deixa doer

A matéria não é de hoje, nem o seu tema.

Há muito se discute como amenizar ou acelerar o processo de recuperação do esforço físico.

O site da revista Go Outside publicou no dia 24/05/2012 uma reportagem feita por Alex Hutchinson que aborda o desuso das diversas metodologias e técnicas de recuperação do exercício, em prol da recuperação através do repouso e do descanso.

O que você precisa é que seu corpo aprenda a se recuperar sozinho

Steve Magness, treinador no Oregon Project, NIKE

Foi essa a resposta que a corredora norte-americana Jackie Areson, teve de seu treinador Steve Magness, ao entrar para o seleto grupo da Nike, em 2011.

“Toda vez que eu mencionava métodos de recuperação que costumava seguir no passado, ele dizia: ‘- Não faça mais isso!’” – contou Jackie, que na época da reportagem estava competindo pelos Estados Unidos por uma vaga olímpica nos 5 mil metros.

Essa metodologia vai contra os hábitos da maioria dos atletas amadores, que adoram pílulas, gelo e massagens e são obcecados em acabar, de modo mais rápido possível, com a dor, com a fadiga e a inflamação decorrentes dos treinos mais severos.

Mas o estresse positivo decorrente do esforço do exercício físico é bom e necessário para produzir os processos adaptativos do organismo levando-o a um novo patamar de performance.

Em 2006, pesquisadores da Universidade de Chukyo, no Japão, publicaram um estudo no qual verificaram que voluntários que fizeram imersão em gelo após os treinos ganharam menos força do que aqueles que não utilizaram esse método de recuperação, o que acabou por levantar a hipótese de que o uso dessa técnica pudesse ter um efeito contrário ao desejado.

O debate foi além, questionando se outros métodos e técnicas pós-treino seriam mais prejudiciais que benéficos.

A inflamação é parte crucial do processo natural de recuperação.

O estresse resultante do exercício físico, o dano aos tecidos e a inflamação que surge após são causados, em parte, pelos glóbulos brancos que correm para a região afetada afim de ajudar no processo de recuperação.

Você precisa que os danos e as inflamações do corpo se recuperem sozinhos

Jonathan Leeder, Instituto Inglês do Esporte

Ao mesmo tempo que antinflamatórios ou os banhos de gelo reduzem a fadiga e o inchaço a curto prazo, seu uso indiscriminado pode inibir a capacidade natural de adaptação do seu corpo a longo prazo. É o que defende Jonathan Leeder, fisiologista no Instituto Inglês do Esporte.

A conclusão final não deve ser a de que todo método de recuperação é ruim.

Deve-se permitir que os processos de recuperação do corpo tomem seu curso natural, sem acelerá-los tanto de forma a comprometer sua eficiência.

Isso significa aprender quais são os protocolos mais úteis, e quando cada um deles é mais eficiente.

Claro que, durante treinos mais pesados, há momentos em que precisamos de uma ajuda.

Mas, quantas vezes você treina por semana?

Se você corre três vezes por semana, não precisa se preocupar tanto com a sua recuperação.

Ficou cansado e dolorido? Descansa e deixar doer.

Bons treinos e divirta-se, sempre!

 

Treinando com temperaturas elevadas

A escolha do período do dia no qual você irá realizar seu treino é fundamental para sua performance. Existem indivíduos que se sentem mais à vontade exercitando-se pela manhã, outros à noite.

Com as altas temperaturas, o melhor é fugir dos períodos mais quentes e que hajam maior incidência de raios UV.

Nos climas mais secos, opte por realizar seus treinos próximo a faixa litorânea ou em uma área muito arborizada. Esses espaços acabam por manter o ar mais úmido e a temperatura mais amena, favorecendo o seu rendimento durante os treinos.

Nem sempre nossos horários disponíveis para prática de atividade física são compatíveis com os períodos mais favoráveis, nesse caso, opte por um treino indoor.

Em todo caso, hidrate-se antes, durante e após a atividade.

Bons treinos e divirta-se!

Soul running

O soul running ou corrida com a alma, tem como premissa o gosto de correr por correr, buscando a forma mais natural dos movimentos.

Nessa filosofia de treinamento, não existem ‘guerreiros’, ‘batalhas’, ‘viciados’ e outros substantivos e/ou adjetivos que exaltam uma exacerbada falta de controle emocional para superar os ‘obstáculos’ que surgem a nossa frente a qualquer custo. No soul running tudo tem uma lógica, uma razão.

Um soul runner é uma pessoa comum, como eu e você, que utiliza a orientação profissional, o planejamento e a organização do treinamento para atingir seus objetivos, independente de quais sejam eles, observando os sinais do seu corpo a cada sessão de treino, respeitando-o.

O soul running exalta os treinos em lugares onde a natureza seja predominante, em horários nos quais o clima seja menos agressivo e dá grande atenção ao gesto, a técnica da corrida, a postura do corredor, a musculatura intrínseca e extrínseca do pé – tornado-o mais flexível e forte, e a variação de terreno.

Para um soul runner correr não pode ser sacrificante, deve ser divertido mesmo quando for intenso. Quando atinge um objetivo, ele sabe o tanto de dedicação foi dada e que tal fato fechou o ciclo de mais uma etapa da sua vida na corrida.

Participar de uma prova ou evento, é uma decisão sua, com um propósito só seu e está dentro do planejamento e da organização do treinamento. Treinamento esse que segue a risca, mesmo que tenha que reduzir a distância ou pace para corrigir eventuais desvios posturais ou técnicos.

No soul unning o seu bem-estar está sempre em primeiro lugar.

Bons treinos e divirta-se!